怎么才能有效的降血压（降血压的十种最佳方法）

一般来说，如果血压水平介于120/80和140/80之间，您可能会被诊断患有前期高血压，而如果高出140/80，则可能诊断为高血压。那有哪些不吃药的降血压方法呢？

少吃盐

血压高好的降压方法公认是少吃盐，2008年8月《美国临床营养学杂志》的一项研究，对1.1万人进行了调查，结果显示，高钠饮食可导致血压升高。许多国际公共卫生机构的目标旨在降低食品工业中的盐的含量。当你口重的时候，你吃进身体里的盐分一多，盐中的钠离子就会导致血管中的血量增多，进而增加对血管壁的压力。研究显示每多3g盐，我们的血压可能会升高4mmHg，而实际上我们大部分人每天吃盐都在12g左右，健康吃盐每人每天小于6g。

减肥

《美国高血压杂志》上公布了这样一项研究：美国国立卫生研究院对3万多名健康年轻人的定期体检数据进行分析后发现，体重指数(BMI)和血压呈正相关，BMI每升高1%，患高血压的风险就会增加16%。国内也同样如此。在超重的高血压患者中(即BMI≥24)，随着体重增长，血压也会升高。怎样自然降血压？减肥必不可少，根据2016年的一项研究，超重的人每降低5％的体重可能会显著降低血压的，先前的某项临床研究结果显示，体重超标的高血压患者每减掉8公斤可以使收缩压降低8.5mmHg，舒张压降低6.5mmHg。

减压

缓解高血压小妙招中减压是简单的也是难的，现在社会人们生活节奏快，工作压力都很大，整日神经紧绷，时刻面临着生活和工作的压力，当身体长期在高压状态下，会进入所谓的“战斗或逃跑”模式，从生理角度上意味着更快的心率和紧张的血管状态，是导致血压飙升的一个重要因素。我们需要学会管理压力，放慢节奏，合理安排休假时间及运动时间，让自己紧绷的神经松弛下来，放下生活和工作中的压力试试冥想、心理治疗和肌肉放松等。

限制饮酒

怎样自然降血压？如果原来就是喝酒的人，小编第一个建议就是戒酒，尽管一些研究表明，少量至中度的酒精可以保护心脏，但这些好处建立在良好的饮酒习惯上，但是大多数人喝酒都不会控制，酗酒者的血压比不喝酒者平均高出4毫米汞柱，全球约16％的高血压病例与酒精有关。中度饮酒的定义是女性每天饮酒不超过一杯，男性每天饮酒不超过两杯。如果您喝得很多，请减少饮酒的量。

适当运动

适当运动虽然不是快速缓解高血压小妙招，但对于身体健康却又深远的好处，在高血压的治疗中，运动所起到的降压作用非常显著，运动也是高血压患者基础的治疗措施之一，它比饮食控制更有效。降低胰岛素含量有效的方法之一就是锻炼，可提高心血管系统性能，使血管的舒缩运动趋向正常化，并可降低血糖和血脂浓度，缓解和预防高血压。美国弗罗里达州心脏病研究学家表示，每天平均运动30分钟对于降低血压来说至关重要。

戒烟

高血压自然降压16种方法中必然少不了戒烟，吸烟是心脏病的一种重要危险因素，香烟里面含有大量的尼古丁会使大脑中的神经变得活跃，心跳加速，促使肾上腺分泌出很多的肾上腺激素使得小动脉收缩变紧，导致血压升高，尼古丁还会刺激到血管神经使血压升高。每吸一口烟都会导致血压短暂性地轻微升高，且烟草化合物会破坏血管。

补钾

高血压如何降压？高钾低钠饮食可以说是高血压饮食的基本原则，钾是一种重要的矿物质，可以帮助身体减少钠的含量，从而减轻血管压力，含钾高的食物首推各种新鲜应季的水果，此外各种绿色蔬菜含钾也很丰富；还包括土豆、红薯，用来当主食吃，也有助于补钾。为什么很多人一直推崇芹菜降血压，美其名曰是芹菜含钾丰富，可是在所有蔬菜中芹菜的含钾量并不靠前。只要是植物类食物，都可以适当多吃。

补镁

一项研究发现，膳食中镁的摄入量与血压水平呈负相关，即摄入镁越多，血压降得越低，是可以帮助血管松弛的重要矿物质，虽然镁缺乏症很少见，但现实中许多人在食物中摄入量不足。麦片、糙米、杏仁、榛子、利马豆、菠菜和牛奶等富含镁的食物有利于控制血压，还可以降低中风和妊高症的发病率。

补钙

增加钾、镁、钙的摄入对高血压有好处，有很多研究发现，这三种营养元素与较低的血压有关。对于大多数成年人而言，每日需摄入1000mg的钙，50岁以上女性和70岁以上男性每日需摄入1200mg的钙。牛奶、酸奶、奶酪、豆腐、白菜、花椰菜、菠菜、羽衣甘蓝等、沙丁鱼含钙丰富的食物都可降低血压，美国农业部建议健康成年人每日需摄入1000—1200mg的钙，为此大概需要饮用500—750克牛奶。

多吃鱼

自然降压都有哪些好方法？小编推荐大家多吃鱼，鲑鱼、金枪鱼、鲱鱼、鲭鱼、比目鱼等含有丰富的有助于降低血压的欧米伽—3脂肪酸，即DHA和EPA，尤其是深海鱼，深海鱼含有ω—3脂肪酸，是多聚不饱和脂肪酸，主要成分为EPA和DHA，EPA和DHA能减少心血管疾病的风险：1、减少猝死和心律失常；2、减少血栓形成；3、降低血脂；4、升高高密度脂蛋白；5、协助降低血压。如果不爱吃鱼，可食用富含欧米伽—3脂肪酸的蛋类、人造黄油或花生酱，或在医师指导下服用鱼油胶囊。

多吃膳食纤维

越来越多的研究表明，添加糖与高血压之间存在联系。Framingham女性研究显示，与每天喝一杯苏打水的女性相比，每天喝小于一杯苏打水的女的心率更低。另一项研究发现，每天少喝一杯含糖饮料与更低的血压相关。不仅仅是糖，所有精加工过的碳水化合物也很容易在血液中也容易变成糖，可能造成麻烦，膳食纤维在肠道中能帮助排便，同时可以利于血脂代谢，防止其继续合成胆固醇，具有调节脂类代谢的作用，有助于延缓动脉硬化而且降低血压。

食用甜菊

为期一年的双盲研究发现，甜菊不仅可以降低血压，而且热量低，对糖尿病患者尤为适用。研究发现，甜菊醣降低血压功效不比现有西药差，却没有钙离子阻断剂、利尿剂、血管张力素转换酶抑制剂等降血压西药所引发的心悸、身体潮红、下肢水肿、血钾过低、咳嗽等副作用。该研究发表在国际知名的《生命科学》及《大英临床药理学杂志》上，作者认为甜菊作为食品已有20多年的历史，因此开发为降血压药的安全性已比一般西药高。

作息规律

大量熬夜会引起体内交感神经持续兴奋，释放神经递质作用于肾上腺使肾上腺分泌多种儿茶酚胺，包括肾上腺素、去甲肾上腺素、多巴胺，而这些血管活性物质，则会引起血压升高。根据人体的生物钟节律要求，必须养成按时睡眠，按时起床，按时就餐的良好习惯。对于高血压患者，生活规律是稳定血压、恢复健康的保证。高血压患者要保证充足的睡眠时间，睡前1小时避免过度的思维活动或看电影、电视等。

正确使用调料

因为降血压要少吃盐，所以正确使用调料可以作为盐的替代，借助相对健康的调料提味，像茴香、薄荷、黑胡椒、罗勒、龙蒿、白英和藏红花等，不仅可以为食物提鲜，还可减少食盐的使用量，有助于降低血压。小编提示：要提防“隐形盐”，酱油、黄酱、腐乳等调味品都是高盐“代表”；腊肉、奶酪、火腿、榨菜也都含盐；话梅、薯片、椒盐花生等零食均是含盐“大户”。买食品时，不妨看下食品包装上的营养成分表，“NRV%”超过30%就要少买少吃。

吃蒜

吃蒜是降血压的妙方之一，澳大利亚阿德莱德大学研究人员发现，吃大蒜可以起到降血压的作用，效果甚至不亚于一些降压药，研究人员招募了两组患有高血压的志愿者，一组在3~6个月中每天服用600~900毫克含有“蒜素”的营养补充剂，对照组则服用安慰剂。结果显示，服用“蒜素”补充剂的，高压平均降低了8.4毫米汞柱，低压平均降低了7.3毫米汞柱；血压越高的患者，其降压幅度越大。

保持心情愉悦

情绪的波动直接关联血压的波动，保持稳定愉悦的情绪是稳定血压的关键，而紧张、压抑等情绪会直接导致血压升高。无论是工作、生活，可能会导致他情绪上的一些郁闷、低沉，这种情况下可以通过运动，通过走出去、去旅游，或者是跟好朋友和家里人多聊聊天，来缓解这些情绪上的负面的东西，减少压抑感。芝加哥大学的研究人员发现，不善交往者的血压往往比社交广泛的人高30毫米汞柱。