高蛋白有那些食材（高蛋白食物排行一览表）

什么是高蛋白的食材，需要从食物的两个指标数量、质量来评价，数量指的是蛋白质含量、质量指的是蛋白质的氨基酸评分，用两个维度结合来评价一种食材的蛋白质是否优质。对于大多数朋友在日常生活饮食来讲，可以直接参考中国营养学会发布的2020全民营养周发布的核心文章之一《优质蛋白十佳食物排行榜》列举了优质蛋白质十佳食物，然后结合日常的饮食来选择食用。

优质蛋白质十佳食物排名排名和蛋白质含量的平均值如下：

1、鸡蛋：蛋白质含量13.1g/100g

2、牛奶：蛋白质含量3.3g/100g

3、鱼肉：蛋白质含量18g/100g

4、虾 ： 蛋白质含量16.8g/100g

5、鸡肉：蛋白质含量20.3g/100g

6、鸭肉：蛋白质含量15.5g/100g

7、瘦牛肉：蛋白质含量22.6g/100g

8、瘦羊肉：蛋白质含量20.5g/100g

9、瘦猪肉：蛋白质含量20.7g/100g

10、大豆：蛋白质含量35g/100g

每天要吃多少蛋白质呢？鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质质和多种微量营养素，《中国居民膳食指南2016》推荐建议成人每天平均摄入水产类40-75g克，畜禽肉类40-75克，蛋类40-50克， 平均每天摄入重量为120-200克，总的摄入要适量。

这些优质蛋白食物怎么吃吸收利用更好？上面这十种食物，分别是蛋类、奶类、鱼虾类、禽畜肉类和大豆类。这些食物的烹饪方法多种多样，可以根据自己的饮食习惯来制作。为了吃的更健康和营养，有一些细节需要注意一下：

最常见的蛋类主要是鸡蛋，生鸡蛋的蛋白质人体不易消化吸收，建议尽量煮熟食用，煮蛋在水开后5、6分钟即可，时间过长会使蛋白质过分凝固，影响消化吸收。避免用太多油的做法。

牛奶是蛋白质和钙的食物来源，方便购买和饮用，推荐每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品。比如不方便购买牛奶的地方，用奶粉冲调代替也很不错。

鱼虾类蛋白质含量接近，不仅是优质蛋白质的来源，也是多不饱和脂肪酸的来源，肉质细嫩容易消化，对老人、小孩、孕妇更有利于消化和补充营养，推荐成人每日水产品摄入量为40-75克。

鸡鸭猪牛羊都属于禽畜肉类，也是我们日常三餐上常见的食材。这些食材可采用炒、烧、爆、炖、蒸、熘、烟、炸、煨等方法。在滑炒或爆炒前可挂糊上浆，既可增加口感，又可减少营养素丢失。鸡鸭经常用来炖汤，有的地方会把肉扔掉只喝汤，不仅浪费食物，而且也浪费了很多蛋白质，肉部分的营养、特别是蛋白质比汤里面的含量高很多。所以喝汤的同时，更要吃肉。

大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E, 并含有大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化学物。大豆中蛋白质中必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。建议每天吃点豆制品。

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